Ćwiczenia, a dieta

Poza treningiem ważne jest również jak się odżywiamy.
Przed treningiem warto coś zjeść, żeby mieć energię na ćwiczenia.

Na czczo w zasadzie też można zrobić trening typu np. cardio w celu lepszego spalenia tkanki tłuszczowej, ale pozostaje to już w kwestii indywidualnego wyboru.

Po treningu pomimo braku głodu też powinno się spożyć jakiś pokarm w celu lepszej regeneracji powysiłkowej.

Suplementy?
Tak, jeżeli już nie damy rady mieć bogato zbilansowanej diety i brakuje nam jakiegoś produktu odżywczego, np. spożywamy mało mięsa, to możemy uzupełniać je białkiem w proszku.

Środki farmaceutyczne?
To już lepiej zasięgnąć porady specjalisty.

Początki z treningami

ROZGRZEWKA

Każdy trening fizyczny powinien zaczynać się od porządnej rozgrzewki. Powinniśmy przeznaczyć na nią od 5 do 15 minut, w zależności od czasu jaki przeznaczamy na główny trening.
Staramy się zaktywizować wszystkie partie ciała, niezależnie od partii jakie zamierzamy ćwiczyć, czyli robić tzw. SPLIT – trening dzielony albo FBW (Full Body Workout) – trening całego ciała .
Zasugerować się można rozgrzewką z poniższego linku:
http://www.rozgrzewajsie.pl/
Standardowo zaczynamy od górnych partii ciała, i tak przykładowo wykonujemy:
-krążenia głową
-krążenia przedramion w stawie łokciowym
-krążenia ramion
-krążenia barków
-krążenia nadgarstków
-skrętoskłony
-skłony tułowia
-krążenia bioder
-krążenia nóg w kolanie
-krążenia stopą
-rozgrzewamy mięśnie brzucha
-rozgrzewamy mięśnie pleców
I w taki czy inny podobny sposób dopiero możemy przystąpić do naszego treningu.

 

TRENING GŁÓWNY

W centrum jest nasz trening główny.

 

ROZCIĄGANIE

Następnie, gdy już wykonaliśmy zamierzony plan, to jednak wskazane jest na ostatnim etapie rozciągnąć  napięte mięśnie – zrobić stretching/rozciąganie.
Jak ktoś nie ma pomysłu, może zasugerować się przykładami:
http://www.treningrozciagania.pl/
Tak jak w rozgrzewce, skupiamy się na wszystkich partiach i staramy przeznaczyć na ten element treningu mniej więcej taki sam czas, czyli 5-15 minut.
Nie wiem czy jest tu jakaś reguła, ale osobiście polecam wykonać stretching w odwrotnej kolejności niż rozgrzewkę.
I tak kolejno:
-mięśnie nóg (czworogłowe, dwugłowe) poprzez wykroki w przód/tył czy też kucanie w rozkroku
-łydki
-krążenia nóg do wewnątrz i na zewnątrz
-przyciąganie w pozycji stojącej pojedyńczo każdej z nóg z przodu do brzucha i z tyłu do pośladka
-wymachy nóg do przodu i tyłu oraz w stronę wewnętrzną i zewnętrzną
-w siadzie prostym można mocniej rozciągnąć nogi wykonując skłony w kierunku stóp
-krążenia bioder
-skłony tułowia w dół i rozciąganie do tyłu
-rozruszanie ramion, nadgarstków, karku
-jeżeli mamy dostęp do drabinki, można wykonać zwis i pozostać w tej pozycji przez kilkanaście sekund

W przykładowym linku do rozciągania można zauważyć jeszcze jeden etap: rozluźnienie:
http://www.treningrozciagania.pl/rozluznienie
Jednakże sama rozgrzewka i rozciąganie jako podstawowy element treningu powinna być wystarczająca.

 

Teraz oczywiste pytanie, po co to wszystko? I czy to nie zbędna strata czasu?

Otóż jeżeli ktoś ćwiczy lub zamierza ćwiczyć systematycznie, tzn. co najmniej około 2-3 razy w tygodniu to w końcu sam/sama się przekona, że lepiej nie wykonywać samej części głównej.
Plusy:
-mniejsze ryzyko kontuzji i urazów
-uniknięcia tzw. zakwasów (przynajmniej ich minimalizacja w zależności od intensywności wykonywanych treningów)
-zachowanie większej sprawności
-lepszy przepływ krwi
-lepsza regeneracja po treningu
-rozluźnienie mięśni i co za tym idzie lepsze samopoczucie psychiczne po ćwiczeniach
Minusy:
-strata czasu

 

Ciekawostka:
Czy lekkie cardio może zastąpić rozgrzewkę/rozciąganie?
Proszę podzielcie się swoimi opiniami w oparciu o własne doświadczenie w komentarzach 😉

Uruchomienie aplikacji Spring Boot na Heroku

Zgodnie z linkiem tworzymy szkielet Spring Boot. Na stronie Initializr dodajemy jako zależności “Spring Web”.
Możemy dodać jakąś nową klasę, żeby wyświetlała nam jakiś tekst, np. :

package com.example.demo;

import org.springframework.boot.SpringApplication;
import org.springframework.web.bind.annotation.RequestMapping;
import org.springframework.web.bind.annotation.RestController;

@RestController
public class Example {

@RequestMapping("/")
String hello(){
return "Witaj świecie!";
}

public static void main(String[] args){
SpringApplication.run(Example.class,args);
}
}

Standardowo odpalamy aplikację i powinien wyświetlić nam się żądany tekst.

Gdy mamy już zainstalowanego Git-a i Heroku logujemy się:

$heroku login

Następnie tworzymy lokalne repozytorium i dodajemy pliki:

git init
git add .
git commit -m "initial commit"

Tworzymy aplikację komendą:

$heroku create

A potem wrzucamy kod do zdalnego repozytorium:
$git push heroku master

I otwieramy za pomocą polecenia:
$heroku open

VirtualBox pod Linuksem (poprawne działanie)

Czasami pod Ubuntu 18.04 może wystąpić błąd z działaniem wirtualnego menedżera wirtualnych maszyn VirtualBox firmy Oracle.

Wykonujemy wtedy następujące kroki:

1. Wyłączamy w BIOS opcję “secure boot”.

2. Włączamy w BIOS opcję “Intel Virtual Technology”.

3. Ściągamy obraz ISO Guest Additions.

4. Ustawiamy następnie współdzielone foldery.

W ten oto sposób powinniśmy mieć w miarę poprawnie skonfigurowany program do uruchamiania systemów na wirtualnych maszynach oraz ich integrację z środowiskiem zewnętrznym.

Konwersja obrazu .nrg na .iso i montowanie obrazu .iso w linuksie

W powyższym celu wykonujemy w terminalu następujące komendy:

Konwersja obrazu .nrg do .iso:

$poweriso convert file.nrg -o file.iso

 

Tworzymy jakiś dowolny folder pod którym chcemy zamontować nasz przerobiony obraz:

 user@computer$ mkdir /iso/

 

Jako administrator montujemy obraz pod wskazaną lokalizacją:

 user@computer$ sudo mount file.iso /iso/

Google+ zamknięty (dla użytkowników indywidualnych)

2 kwietnia 2019 serwis społecznościowy Google+ został zamknięty dla użytkowników indywidualnych (dla kont firmowych działa nadal).

Wikipedia Google+

Facebook najpierw wykupuje serwis społecznościowy Instagram (od Kevin_Systrom (dawny pracownik Google), Mike_Krieger) (Burbn, Inc.), teraz znika Google+.

Mark Zuckerberg główny twórca portalu społecznościowego Facebook, który plasuje się na pierwszym miejscu w tej kategorii serwisów, nie daje szans innym konkurentom jak widać.

Jednak wątpię żeby wygryzł też YouTube, który jest w czołówce mediów społecznościowych.

Java EE i MS SQL Server w Eclipse

Czyli jak połączyć się w języku programowania Java z serwerem bazodanowym SQL Server.

Konfiguracja SQL Server:

1. W Configuration Manager włączyć protokół TCP/IP dla serwera.

2. Stworzyć użytkownika z możliwością logowania do bazy:

CREATE LOGIN user_name WITH PASSWORD='***';
CREATE USER user_name FOR LOGIN user_name;

3. Stworzyć bazę danych, której właścicielem jest powyższy użytkownik (Database Properties/Files/Owner).

4. Sprawdzić poprawność logowania.

Eclipse Java IDE for Web Developers:

1. Otworzyć narzędzie Data Source Explorer (Window/Show View/Other/Data Source Explorer)

2. Utworzyć połączenie (Database Connections/New/SQL Server/Microsoft SQL Server 2008 JDBC Driver/Jar List/Clear All). Dodać ściągnięty najnowszy sterownik sterownik JAR. Ustawić nazwę użytkownika i hasło. Zmienić nazwę sterownika na inną. Przetestować połączenie.

Projekt aplikacji:

1. Stworzyć nowy dynamiczny webowy projekt. Określić środowisko wykonawcze, np. Apache Tomcat. Zaznaczyć generuj web.xml. Po utworzeniu projektu wrzucić sterownik, przykładowo o nazwie sqljdbc.jar do /WEB-INF/lib. Utworzyć dwie klasy: Polaczenie.java:

package pl.polaczenie;

import java.sql.Connection;
import java.sql.DriverManager;
import java.sql.SQLException;

public class Polaczenie {
	
	private Connection connection;
	private String userName = "user_name";
	private String password = "password";
	private String url = "jdbc:sqlserver://localhost:1433;databaseName=base_name";
	
	public Polaczenie() {
		try {
			connection = DriverManager.getConnection(url, userName, password);
		} catch (SQLException e) {
			e.printStackTrace();
		}
	}
	public Connection getConnection() {
		return connection;
	}

}

i PolaczenieTest.java:

package pl.test;

import static org.junit.Assert.assertNotNull;

import org.junit.jupiter.api.Test;

import pl.polaczenie.Polaczenie;

public class PolaczenieTest {
	
	Polaczenie polaczenie = new Polaczenie();
	
	@Test
	public void checkConnection() {
		assertNotNull(polaczenie.getConnection());
	}
}

Odpowiednio należy wstawić nazwę użytkownika, hasło i nazwę bazy danych. Uruchomić jako testy jednostkowe. Jeżeli nie ma błędów mamy poprawne połączenie aplikacji z bazą. I można zacząć tworzyć aplikację webową.