Wpisy

Opublikowane w

Umysł, a ćwiczenia

Neuronauka

Ćwiczenia nie wpływają pozytywnie tylko na ciało, ale i umysł.
Tak jak wynika z artykułu pomagają na zdolności poznawcze oraz wydzielana serotonina podczas wysiłku fizycznego pomaga zwalczać stany gorszego samopoczucia.

Pytanie brzmi, co z suplementacją?
Bowiem na pewno niejedna trenująca systematycznie osoba wspiera się jakimiś suplementami diety. No bo niby jak inaczej. Czynniki kataboliczne nie pozwoliłyby Nam w przeciwnym razie dalej trenować. No chyba, że mamy bardzo bogatą dietę w wartości odżywcze, ale czasami to i tak za mało.
A suplementy często mają jakieś skutki uboczne. Zazwyczaj na opakowaniu jest napisane, że są niewskazane dla osób poniżej 18 roku życia, więc musi być tego jakiś powód.  Niektóre stosowane w nadmiarze szkodzą. Boostery testosteronu powodują drażliwość, jak nie zastosuję się przerw w cyklach. Aminokwasy źle porcjowane w stosunku do masy ciała mogą powodować trudności ze skupieniem uwagi. Białko serwatkowe, np. szkodzi na żoładek, stąd są różne odmiany, np. z laktozą lub bez i często niektóre osoby go nie tolerują.

Czy więc ćwiczenia są dobre czy nie? Suplementy mają mniejsze lub większe skutki uboczne na zdrowie. Czy da się systematycznie trenować parę razy w tygodniu i nie brać odżywek? Sam nadmiar ruchu też może szkodzić, częste kontuzje, przeciążenia stawów itp.

Prawdopodobnie wszystko jest prawdą, tylko trzeba pamiętać o umiarze.
Nie trudno się zapomnieć i wpaść np. na siłowni w wir perfekcjonizmu nad własnym ciałem.
Coś jak anoreksja. Jest się chudym, a wciąż się uważa, że jest się za grubym.

Więc pamiętajmy umiar, i jeszcze raz umiar, jak we wszystkim, a takie artykuły jak ten na pewno będą miały potwierdzenie w rzeczywistości.

Opublikowane w

GIT w skrócie – rozproszony system kontroli wersji

Do samodzielnego, prostego zarządzania własnym repozytorium czasami wystarczą poniższe komendy:



git config user.name “Imię Nazwisko”

git config user.email imie@domena.pl

git init

git add file

git commit -m ‘komentarz’

git status

git push origin master

Określamy kolejno dane konfiguracyjne, inicjalizujemy repo, dodajemy jakieś pliki, zatwierdzamy komentarzem, możemy przejrzeć status (np. zmodyfikowany) i końcowa czynność dodanie do repo na konkretnej gałęzi.

A teraz trochę więcej szczegółów:

Git posiada trzy stany, w których mogą znajdować się pliki:
1) zmodyfikowany – plik został zmieniony, ale zmiany nie zostały wprowadzone do bazy danych
(zmodyfikowany – kolor czerwony)
2) śledzony – zmodyfikowany plik został przeznaczony do zatwierdzenia w bieżącej postaci w następnej operacji commit
(zmodyfikowany – kolor zielony)
3) zatwierdzony – dane zostały bezpiecznie zachowane w Twojej lokalnej bazie danych

Ze względu na te trzy stany, projekt GIT jest podzielony na trzy główne sekcje:
– katalog GIT (repository)
– katalog roboczy (working directory)
– przechowalnia (staging area)

– poczekalnia (tylko zmodyfikowany, nieśledzony) (git add)(potem git commit)
(coś pomiędzy katalogiem roboczym, a przechowalnią)



user@computer$ git diff – różnice między katalogiem roboczym a przechowalnią

user@computer$ git diff HEAD – różnice między katalogiem roboczym a repozytorium

user@computer$ git diff –staged – różnice między przechowalnią a repozytorium

 

katalog roboczy (tu modyfikujemy pliki, tworzymy nowe)
przechowalnia (tu śledzimy pliki, które czekają na umieszczenie w repozytorium)
repozytorium (tu przechowujemy zatwierdzone pliki)

 



user@computer$ git add . – dodanie do poczekalni zawartości całego bieżącego katalogu


user@computer$ git log -historia rewizji(dokonanych zmian w odwróconej chronologii)

user@computer$ git log –graph –decorate –pretty=oneline –abbrev-commit –all


user@computer$ git commit –amend -poprawa komentarza w ostatniej rewizji

user@computer$ git commit -a -pozwala ominąć poczekalnię i dodaje do repozytorium wszystkie zmienione pliki, które były śledzone (zatwierdzenie wprowadzonych zmian)


user@computer$ git branch -wypisuje gałęzie i zaznacza, w której aktualnie się znajdujemy

user@computer$ git branch newbranch -utworzenie nowej gałęzi

user@computer$ git checkout newbranch -przejście do podanej gałęzi

user@computer$ git merge newbranch -scalenie gałęzi newbranch z gałęzią master

user@computer$ git branch -d newbranch -usunięcie gałęzi newbranch

user@computer$ git checkout -b newbranch -utworzenie nowej gałęzi i przejście do niej


user@computer$ git stash -“ukrywanie” zmian wprowadzonych na danej gałęzi (umieszczenie zmian w schowku – nie chcemy ich jeszcze wrzucić do repozytorium)

user@computer$ git stash apply -pobranie danych ze schowka

user@computer$ git stash clear -wyczyszczenie niepotrzebnego już schowka
Opublikowane w

Akcja minimalizacji otwartego okna w panelu bocznym – Linux

Przedstawię pokrótce jak włączyć w Ubuntu 20.04 Focal Fossa w środowisku GNOME na panelu bocznym akcję minimalizacji otwartego okna lub przeglądu otwartych okien.

Pobranie aktualnej ustawionej wartości:

gsettings get org.gnome.shell.extensions.dash-to-dock click-action

 

Przywrócenie ustawień domyślnych:

gsettings reset org.gnome.shell.extensions.dash-to-dock click-action

 

Ustawienie na minimalizację lub przegląd otwartych okien:

gsettings set org.gnome.shell.extensions.dash-to-dock click-action ‘minimize-or-overview’

 

Otrzymanie wszystkich możliwych wartości, które mogą być ustawione:

gsettings range org.gnome.shell.extensions.dash-to-dock click-action

I tu można dowolnie próbować innych kombinacji, które najbardziej będą odpowiadać.

Opublikowane w

Montowanie zewnętrznego/dodatkowego dysku w Ubuntu 20.04 Focal Fossa

Często zdarza się, że pewne partycje, które trzeba montować ręcznie pod systemem Linux, klikajać w ich ikonę w menedżerze plików, Nautilusie nie zawsze mają chciane przez nas prawa dostępu, czyli np. zapis danych.
Najpierw przedstawię metodę automatycznego montowania tych partycji/dysków wraz ze startem systemu.
Niestety czasem ten sposób jest zawodny, gdyż często pojawiają się błędy systemu plików i urządzenie nie jest montowane, np. przy NTFS.

Automount z startem systemu:

Pobranie UUID konkretnego urządzenia: (można łatwo skopiować/wkleić w terminalu uuid poprzez kombinację [(SHIFT +CTRL +C)=kopiuj, (SHIFT +CTRL +V)=wklej]



ls -l /dev/disk/by-uuid/*

Edycja pliku systemowego do automontowania urządzeń:



mkdir /media/folder-montowania-urzadzenia

sudo nano /etc/fstab

W powyższym pliku zapisujemy sekwencję, rozdzieloną znakiem tabulacji:

UUID     /dev/nazwa-urzadzenia-w-linuksie/     /media/folder-montowania-urzadzenia     system-plikow,np.ntfs     defaults(ustawienia domyślne)     0     0

Krótkie wyjaśnienia:
Najpierw tworzymy folder do zamontowania dysku.
W pliku w jednej linii wprowadzamy dane.
I tu, zamiast defaults możemy, np. zastosować:
exec = wykonywanie plików
rw = tryb odczytu-zapisu
users = wszyscy użytkownicy
auto = tryb automatyczny
remount = ponowne montowanie
wpisujemy powyższe słowa kluczowe w miejscu defaults, po przecinku bez żadnych odstępów pomiędzy słowami
Ostatnie cyfry: 0 0, to:
dump – zazwyczaj zero
pass – używane przez program fsck, w której kolejności system plików jest sprawdzany. Wartość admina/roota jest 1. Swap/partycja wymiany nie musi być sprawdzana i jest równa zero. Inne systemy plików powinny mieć 2.

Montujemy wszystkie urządzenia ponownie:



mount -a

I powyższy sposób jest jak najbardziej prawidłowy, niestety jak wystąpią jakieś błędy zdarza się, że urządzenie zostanie zamontowane, np. tylko do odczytu, albo w ogóle.

 

Druga metoda, to stworzenie prostego skryptu w bashu:

#!/bin/bash 
#to jest komentarz

#odmontowywujemy urządzenie 
sudo umount /dev/nazwa-urzadzenia media/folder-montowania 

#montujemy 
sudo mount -o defaults,exec,rw,users,auto -t ntfs /dev/nazwa-urzadzenia media/folder-montowania 

#naprawiamy ewentualne błędy w systemie plików 
sudo ntfsfix /dev/nazwa-urzadzenia 

#przemontowywujemy ponownie 
sudo mount -o remount,defaults,exec,rw,users,auto -t ntfs /dev/nazwa-urzadzenia media/folder-montowania

Nie zapomnijmy o nadaniu praw wykonania do pliku:



chmod +x nasz-skrypt.sh

Jeszcze większym ułatwieniem jest stworzenie skrótu na pulpicie do skryptu (metoda działa pod Ubuntu 20.04):

Tworzymy plik na pulpicie z rozszerzeniem .desktop:

#!/usr/bin/env xdg-open
[Desktop Entry] 
Version=1.0 
Type=Application 
Terminal=true
Exec=/home/user/mount-disks.sh 
Name=Mount disks
Comment=Mount disks 
Icon=/home/user/Obrazy/hdd-mount.ico

Exec – ścieżka do naszego skryptu
Icon – ikona, jaką chcemy żeby się nam wyświetlała

Nie zapomnijmy jak poprzednio nadać prawa wykonania i jeszcze klikamy na pliku prawym przyciskiem myszy i wybieramy “Zezwól na uruchamianie”.

Teraz za pomocą drugiej metody, po uruchomieniu skryptu wpisujemy hasło root-a, sprawdzane i naprawiane są struktury plików i zamontowane powinny być nasze urządzenia dla wszystkich użytkowników z prawami wykonania, odczytu i zapisu.

Opublikowane w

Ćwiczenia, a dieta

Poza treningiem ważne jest również jak się odżywiamy.
Przed treningiem warto coś zjeść, żeby mieć energię na ćwiczenia.

Na czczo w zasadzie też można zrobić trening typu np. cardio w celu lepszego spalenia tkanki tłuszczowej, ale pozostaje to już w kwestii indywidualnego wyboru.

Po treningu pomimo braku głodu też powinno się spożyć jakiś pokarm w celu lepszej regeneracji powysiłkowej.

Suplementy?
Tak, jeżeli już nie damy rady mieć bogato zbilansowanej diety i brakuje nam jakiegoś produktu odżywczego, np. spożywamy mało mięsa, to możemy uzupełniać je białkiem w proszku.

Środki farmaceutyczne?
To już lepiej zasięgnąć porady specjalisty.

Opublikowane w

Początki z treningami

ROZGRZEWKA

Każdy trening fizyczny powinien zaczynać się od porządnej rozgrzewki. Powinniśmy przeznaczyć na nią od 5 do 15 minut, w zależności od czasu jaki przeznaczamy na główny trening.
Staramy się zaktywizować wszystkie partie ciała, niezależnie od partii jakie zamierzamy ćwiczyć, czyli robić tzw. SPLIT – trening dzielony albo FBW (Full Body Workout) – trening całego ciała .
Zasugerować się można rozgrzewką z poniższego linku:
http://www.rozgrzewajsie.pl/
Standardowo zaczynamy od górnych partii ciała, i tak przykładowo wykonujemy:
-krążenia głową
-krążenia przedramion w stawie łokciowym
-krążenia ramion
-krążenia barków
-krążenia nadgarstków
-skrętoskłony
-skłony tułowia
-krążenia bioder
-krążenia nóg w kolanie
-krążenia stopą
-rozgrzewamy mięśnie brzucha
-rozgrzewamy mięśnie pleców
I w taki czy inny podobny sposób dopiero możemy przystąpić do naszego treningu.

 

TRENING GŁÓWNY

W centrum jest nasz trening główny.

 

ROZCIĄGANIE

Następnie, gdy już wykonaliśmy zamierzony plan, to jednak wskazane jest na ostatnim etapie rozciągnąć  napięte mięśnie – zrobić stretching/rozciąganie.
Jak ktoś nie ma pomysłu, może zasugerować się przykładami:
http://www.treningrozciagania.pl/
Tak jak w rozgrzewce, skupiamy się na wszystkich partiach i staramy przeznaczyć na ten element treningu mniej więcej taki sam czas, czyli 5-15 minut.
Nie wiem czy jest tu jakaś reguła, ale osobiście polecam wykonać stretching w odwrotnej kolejności niż rozgrzewkę.
I tak kolejno:
-mięśnie nóg (czworogłowe, dwugłowe) poprzez wykroki w przód/tył czy też kucanie w rozkroku
-łydki
-krążenia nóg do wewnątrz i na zewnątrz
-przyciąganie w pozycji stojącej pojedyńczo każdej z nóg z przodu do brzucha i z tyłu do pośladka
-wymachy nóg do przodu i tyłu oraz w stronę wewnętrzną i zewnętrzną
-w siadzie prostym można mocniej rozciągnąć nogi wykonując skłony w kierunku stóp
-krążenia bioder
-skłony tułowia w dół i rozciąganie do tyłu
-rozruszanie ramion, nadgarstków, karku
-jeżeli mamy dostęp do drabinki, można wykonać zwis i pozostać w tej pozycji przez kilkanaście sekund

W przykładowym linku do rozciągania można zauważyć jeszcze jeden etap: rozluźnienie:
http://www.treningrozciagania.pl/rozluznienie
Jednakże sama rozgrzewka i rozciąganie jako podstawowy element treningu powinna być wystarczająca.

 

Teraz oczywiste pytanie, po co to wszystko? I czy to nie zbędna strata czasu?

Otóż jeżeli ktoś ćwiczy lub zamierza ćwiczyć systematycznie, tzn. co najmniej około 2-3 razy w tygodniu to w końcu sam/sama się przekona, że lepiej nie wykonywać samej części głównej.
Plusy:
-mniejsze ryzyko kontuzji i urazów
-uniknięcia tzw. zakwasów (przynajmniej ich minimalizacja w zależności od intensywności wykonywanych treningów)
-zachowanie większej sprawności
-lepszy przepływ krwi
-lepsza regeneracja po treningu
-rozluźnienie mięśni i co za tym idzie lepsze samopoczucie psychiczne po ćwiczeniach
Minusy:
-strata czasu

 

Ciekawostka:
Czy lekkie cardio może zastąpić rozgrzewkę/rozciąganie?
Proszę podzielcie się swoimi opiniami w oparciu o własne doświadczenie w komentarzach 😉

Opublikowane w

Uruchomienie aplikacji Spring Boot na Heroku

Zgodnie z linkiem tworzymy szkielet Spring Boot. Na stronie Initializr dodajemy jako zależności “Spring Web”.
Możemy dodać jakąś nową klasę, żeby wyświetlała nam jakiś tekst, np. :

package com.example.demo;

import org.springframework.boot.SpringApplication;
import org.springframework.web.bind.annotation.RequestMapping;
import org.springframework.web.bind.annotation.RestController;

@RestController
public class Example {

@RequestMapping("/")
String hello(){
return "Witaj świecie!";
}

public static void main(String[] args){
SpringApplication.run(Example.class,args);
}
}

Standardowo odpalamy aplikację i powinien wyświetlić nam się żądany tekst.

Gdy mamy już zainstalowanego Git-a i Heroku logujemy się:

$heroku login

Następnie tworzymy lokalne repozytorium i dodajemy pliki:

git init
git add .
git commit -m "initial commit"

Tworzymy aplikację komendą:

$heroku create

A potem wrzucamy kod do zdalnego repozytorium:
$git push heroku master

I otwieramy za pomocą polecenia:
$heroku open

Opublikowane w

VirtualBox pod Linuksem (poprawne działanie)

Czasami pod Ubuntu 18.04 może wystąpić błąd z działaniem wirtualnego menedżera wirtualnych maszyn VirtualBox firmy Oracle.

Wykonujemy wtedy następujące kroki:

1. Wyłączamy w BIOS opcję “secure boot”.

2. Włączamy w BIOS opcję “Intel Virtual Technology”.

3. Ściągamy obraz ISO Guest Additions.

4. Ustawiamy następnie współdzielone foldery.

W ten oto sposób powinniśmy mieć w miarę poprawnie skonfigurowany program do uruchamiania systemów na wirtualnych maszynach oraz ich integrację z środowiskiem zewnętrznym.