Działania wymagające sprawności:
-dieta
-farmakologia, odżywki
-sprzęt, ubrania (postęp techniczny)
-postęp w nauce, fizjologia, bio (mechanika, energetyka), psychologia
Środki wspomagające:
-dietetyczne
-farmakologiczne
-fizjologiczne
-psychologiczne
-mechaniczne lub biomechaniczne
Odżywki (podział 1):
-na masę mięśniową
-spalacze tłuszczu
-odporność organizmu
-stawy (regeneracja)
-sprawność psychiczna (poprawa)
-zioła
Odżywki (podział 2):
-anaboliczne i kataboliczne
-energetyczne
-spalanie tłuszczu
-uzupełniające płyny ustrojowe (witaminy i minerały)
Czynniki farmakologiczne mające wpływ na działanie suplementów:
-czas podania (zależność od treningu, posiłku)
-dawkowanie (dobowe przeliczanie)
-masa ciała
-wiek (dzieci bardziej wrażliwe) (elektrolity, kwasowo-zasadowe)
-płeć (hormony, cykl menstruacyjny)
Metabolizm
Anabolizm (proces endoergiczny) (kumulowanie energii)
-wszystkie reakcje prowadzące do powstawania złożonych związków organicznych (węglowodany, tłuszcze, białka)
-budowanie tkanek oraz organów
-podczas zewnętrznego nakładu energii
Katabolizm (proces egzoergiczny) (uwalnianie energii)
-rozkład (w starszych organizmach szybciej)
-produkty reakcji zawierają w sobie mniejszy zapas energii
-nadmiar w wiązaniach ATP (skurcz mięśni)
Odżywki wysokobiałkowe:
odtłuszczone mleko granulowane
bez prawie cukrów i tłuszczów
-koncentraty (75-85%) białka
-izolaty (86-95%) białka
Pora i cel spożywania
-koncentraty (przed i po)
-izolaty (po, lub jako uzupełnienie diety)
Białko dłużej wchłaniamy, hydrolizaty krócej wchłaniamy.
Odżywki białkowe: 2h przed posiłkiem, 0,5-1h po treningu, przed snem.
Białko serwatkowe:
(koncentrat, izobat, hydrolizat) – szybko się trawi
Kazeina:
-wolniej trawione niż serwatka
-w twarogu, ser
-nie rozpuszcza się w wodzie (jak serwatka), wolniej wchłaniana
-wartość biologiczna porównywalna z serwatką
-na anabolizm mniej niż serwatka
-sporo glutaminy
Białko sojowe:
-pełen zestaw aminokwasów (arginina pełna)
-szybko się trawi, rozpuszcza się w wodzie
Białko jaj:
-aminokwasy siarkowe, fenyloalanina
-wysoka przyswajalność
-umiarkowany czas wchłaniania
Odżywki węglowodanowo-białkowe:
-do regeneracji po treningowej
-odbudowa białek ustrojowych i glikogenu
Podział:
-gainer (białka 10-30%), węglowodanów do białek 5:2, 7:2
-bulk (stosunek węglowodanów do białek 1:1), zamiennik, dodatek do posiłków
Dzięki obecności węglowodanów lepiej przyswajają się aminokwasy z białek.
Spożycie (15-20 minut po treningu, inaczej niewskazane)
Sporty wskazane: na siłę i masę.
Odżywki węglowodanowe:
-mają cukry proste lub maltodekstryny lub modyfikowane cukry złożone
-napoje(postać):
podział:
-hipertoniczne >10% węglowodanów
-izotoniczne 5-8% węglowodanów
-hipotoniczne 3-5% węglowodanów
Korzyści:
-glikogen –przed utrzymanie poziomu
-glukoza – w trakcie utrzymanie poziomu
-glikogen –po odbudowa zapasów
Carbo:
-(monoligo i polisacharydy) (szybciej i wolniej wchłonięte)
-(długotrwały dostarczanie energii)
Vitargo:
-jedynie dłuższe łańcuchy
Koncentraty izotoniczne – źródło węglowodanów i minerałów
Napoje hipotoniczne: łatwo przechodzą przez błonę komórkową
-cukry proste
BCAA (Branched Chain Amino Acids)
Podział:
-glukogenne (przemiany glukozy)
-ketogenne (przemiany tłuszczu)
-gluko i ketogenne
dobre źródło energii – wysiłki długotrwałe
ich udział w składzie białka mięśniowego 1/3
właściwości hydrofobowe i nie rozpuszczają się w wodzie
potrzebne do syntezy białek
przemiana głównie w mięśniach
udział w transporcie energetycznym
Zalecenia:
-dyscyplinach siłowych (przed i po wysiłku)
-dyscyplinach wytrzymałościowych (przed i w trakcie)
Dawkowanie:
9-20g/dobę (max 50)
Zalecenia:
1-2g/10kg masy ciała
jednorazowo < 3-6g
L-Leucyna
Jeden ze składników BCAA (40-50%)
Aktywność hormonalna
Uczestniczy w syntezie białek
L-Glutamina
Najwięcej w mięśniach szkieletowych
Regulator glukogenezy
L-Alanina
70%
Aminokwas endogenny – sami potrafimy syntezować
Aminokwas egzogenny – nie potrafimy sami syntezować
DLPA – Fenyloalanina
Aminokwas egzogenny
L-Tyrozyna
Tauryna
Nietypowy aminokwas
Najwięcej w mięśniach szkieletowych
4g dziennie (1/2 pożywienia, ½ synteza)
Ogranicza zapasy białkowe
Działanie anaboliczne i kataboliczne
(opóźnienie zmęczenia)
(3000-5000mg/dobę)
można przed snem
HMB
wzrost beztłuszczowej masy ciała
Kreatyna i jej prekursory
odbudowa ATP, którego organizm nie potrafi magazynować
mniejsze zakwaszenie mięśni, opóźnienie zmęczenia
wzrost beztłuszczowej masy ciała
wiąże wodę w mięśniach
Zalecenia podawania:
I ładowanie 4-5dni (2,5g dziennie)
II podtrzymanie 5-6 tygodni (3-5g/dziennie)
Zaleca się robienie przerw 2-3 tygodniowych po 5-6 tygodniach (po 15 dniach następuje nasycenie kreatyną)
Lepiej podawać z innymi substancjami, np. tauryna.
Dozwolony środek anaboliczny.
Problem – przekształca się w nieaktywną kreatyninę (rozwiązaniem stosowanie prekursorów)
Regeneratory stawów
NLPZ (niesteroidowe leki przeciwzapalne) (tylko chwilowo uśmierza ból, obniżenie sprawności, możliwości wystąpienia kontuzji)
W centrum zainteresowania znajduje się chrząstka.
Rozwiązanie – suplementacja.
Chrząstka zawiera:
-komórki chrzęstne
-pozakomórkową macierz, na którą składa się kolagen oraz protego klikany
Podstawa GAG
Najważniejsze związki:
glukozamina, kwas hialuronowy, heparyna, galaktozamina
Łączą się z białkami tworząc proteoglikany.
Dla suplementacji poleca się siarczan glukozaminy.
Pozyskuje się ze skorupiaków.
Zapewnia elastyczność chrząstki.
Stymuluje syntezę kolagenu.
Wzmacnia stawy (działa ochronnie)
Glukozamina
Większa produkcja kwasu hialuronowego (smaruje i wzmacnia stawy)
Niedobór przyczyną zwyrodnienia stawów
Wchłanialność na poziomie 90% (do stawów dociera tylko 0,4%)
Lepiej działać zapobiegawczo niż leczniczo.
Zalecenia 1,5g dziennie w trzech dawkach
!!! 1,5g glukozaminy nie jest równe 1,5g siarczanu glukozaminy
Chondroityna
Siarczan chondroityny to składnik tkanki chrzęstnej
Zalecenia 0,8g dziennie
Kolagen
Najczęściej w formie hydrolizatu
Zalecenia: 10g/dziennie
Tania suplementacja, efekt +/-
Kwas hialuronowy
Najwięcej w mazi stawowej, w ciele szklistym oka, w skórze
Składnik płynu w stawach oraz macierzy zewnątrzkomórkowej
Działanie amortyzujące (maź stawowa)
Zwiększa elastyczność stawów
Suplementy wspomagające redukcję tkanki tłuszczowej
L-Karnityna
Wiąże kwas tłuszczowy
W przewodzie pokarmowym wchłania się 100% wolnej karnityny, ogólnie 75%
Dieta (ryby, mięso, awokado)
U wegetarian konieczna suplementacja (90% z niej pochodzi)
!!! Obróbka termiczna
Wysokie temperatury niszczą lizynę
Limity wagowe – niska ilość w diecie
Do syntezy endogennej – kwas askorbinowy, niacyna
Wchłanianie wolne: 2-4h po spożyciu
Bierze udział w wytwarzaniu energii dla tkanek
W wyniku wzrostu jej i kwasów tłuszczowych w mięśniach wpływa na redukcję tłuszczów
Bierze udział w przemianach energetycznych
Przypuszczenia wzrostu, badania?
Problemem wchłanialności, niewłaściwe dawkowanie
Doustnie 1-5g/ dziennie
Stosują sportowcy wytrzymałościowi – działanie anty kataboliczne
Termogeniki
Substancje zwiększające przemianę materii i wzrost temperatury ciała.
Zyski:
-stymulowanie metabolizmu tłuszczowego
-pobudzenie układu nerwowego
-można zwiększyć intensywność ćwiczeń (siłowe, szybkościowo-siłowe)
-sprzyjają redukcji tkanki tłuszczowej
Przygotowywanie potraw
Mrożonki:
1kg w diecie sportowca dziennie
warzywa/owoce
-do 6 miesięcy zachowują sporo witaminy C (około 70-80%, truskawki, itp.)
-witamina A do 6 miesięcy – 10% lub 12 miesięcy zależnie od temperatury – 18%
Zwracamy uwagę na kształt, kolor, konsystencję mrożonek