W okresie treningu żywienie:
-mało objętościowe
-wysoko energetyczne
-wysoko witaminowe
-o małej zawartości tłuszczów
-lekkostrawne
-przyrządzane ze świeżych produktów
W sumie równej kilku treningów dziennie:
-najobfitszy posiłek po ostatnim treningu
-w dzień ograniczamy ciężkostrawne produkty (ciemne pieczywo, fasola, kapusta) (objętościowe: ziemniaki)
-zwiększamy wysoko energetyczne i jednocześnie mało objętościowe (miód itp.) (słodycze: śniadania i kolacje)
-niskotłuszczowe, m.in. rośliny lub chude mięso
-wędliny: chude, szynka, parówki
-spożywanie mleka zapewnia białko (chudy ser, witaminy i tłuszcze, jajka, białe –żółte sery)
-tłuszcze: masło, oleje roślinne, poziom jak pracowników fizycznych
-unikanie obróbki termicznej tłuszczów roślinnych witamina E oraz NNKT
-odpowiednia ilość witamin (warzywa i owoce: surowe, przeciery, soki, koktajle)
-błonnik – owoce ze skórką (jabłka, gruszki, śliwki, morele, brzoskwinie) z dobrze znanych źródeł
-najbardziej cenne dla sportowców: truskawki, poziomki, czarne jagody, agrest, maliny, porzeczki (sezon świeże) (poza mrożonki)
-z witaminą C (nigdy przed treningiem – ciężkostrawne i wzdymające)
Sposoby przyrządzania posiłków:
-gotowanie na parze
-smażenie (ograniczenie)
-pieczenie
Żywienie w okresie zawodów:
Reakcja ze środkowego układu nerwowego, które mają wpływ na przemianę materii:
-trema, stres, itp. są przyczyną depresji, milczenia
-spowolniona perystaltyka jelit, gorsze trawienie
-pomóc może spożywanie większej ilości płynów, owoce, kasza (błonnik) chrupki chleb
Niektórzy na odwrót mają pobudzenie, np. biegunką
Tym razem:
-mała ilość błonnika
-unikanie pieczywa razowego, surowe owoce, fasole
Po starcie:
-odpowiednie stężenie glukozy we krwi
poziom zaniżony – zaburzenia w układzie nerwowym
zaniżony glikogen w mózgu
obniża się zdolność do wysiłku
w długotrwałych wyczerpuje się poziom glikogenu w mięśniach
Po starcie może dojść do zaburzeń gospodarki cukrowej (glukoza w rodzaju cukierka, kostki cukru)
Przed 30 minut glukoza
Po posiłku do 30 minut rośnie stężenie glukozy, potem spada
Zawody długotrwałe:
-spadają zapasy glikogenu
-konieczne dożywianie zawodnika
– nie wskazane pokarmy, które trzeba gryźć i żuć
-wskazane płynne, półpłynne, węglowodanowe (glukoza, fruktoza, skrobia), sole mineralne i witaminy
-mieszanki: owsianki, kleiki z kaszy (powinna być izotoniczna)
Podczas wysiłku nie wydzielane są soki trawienne i pokarm zalega w żołądku -> skurcze, wymioty, kolki, itp.
Bieg maratoński, biegi narciarskie (50km).
Nie uzupełniamy strat.
Całkowite uzupełnienie w okresie odnowy.
Po zawodach nie podajemy zimnych napojów -> przeziębienie, sprawność trawienia.
Powinny być mieszanki węglowodanowo –owocowe.
Gry zespołowe:
-brak potrzeby dożywienia
-w przerwach dobieramy płyny (owocowe, warzywne, węglowodanowe)
-w turniejach, po meczach sole mineralne i witaminy
W okresie odnowy:
Szybkościowo-siłowe:
-uzupełniamy białko, związki fosforowe (mięso, wędliny, itp.)
-czasami gdy lekarz stwierdzi to odżywki białkowe (po 2-3 dniach)
Wytrzymałościowe:
-białko, fosfor, najważniejsze węglowodany
Jak nie ma węglowodanów, to z tłuszczów, wątroba może nie wyrabiać i może dojść do stłuszczenia wątroby
-produkty przekształcające tłuszcze w fosfolipidy
(NNKT) – oleje roślinne
-wątroba odłoży je sobie w postaci glikogenu
Galaretki
podczas odnowy niewskazane (przed zawodami tak)
-zaraz po zawodach węglowodanowe, glukoza, odżywki węglowodanowe
-odnowić trzeba białko i węglowodany
I faza
Najpierw węglowodany, glukoza, insulina
II faza
białko (aminokwasy, hydrolizaty białka)
Wysiłek na czczo
tylko rozruch, ale nie trening
rozruch to nie to samo co trening
W trakcie nocy organizm spala zapasy.
Młodzi sportowcy, którzy mają treningi przed zajęciami. (lepiej wstać rano i zjeść białko, węglowodany, tłuszcze)
Najlepiej 2h przed treningiem/ zawodami lekkostrawny posiłek.
Zawody popołudniowe – 3-4h wcześniej obiad (lub podobiadek)
Przy niepełnym śniadaniu lub obiedzie, jak zaleci lekarz jakieś odżywki.
Podczas wysiłku i odżywiania – zmiana ukrwienia.
Wysiłek – lepiej ukrwiony narząd pracujący
Odżywianie, posiłek – lepiej ukrwiony przewód pokarmowy
Po treningu lub zawodach – nie posiłek, a napój węglowodanowy
>30 min lekki posiłek, > 60min normalny posiłek
Trening/zawody przed popołudniowe/ popołudniowy posiłek.
Żywienie a wyjazdy zagraniczne
Doping (np. w pożywieniu)
Konserwy (Alpiniści, bo tłuste)
Napoje (alkohol) – wada –światowa organizacja do walki z dopingiem
Substancje zabronione (wada): -alkohol
Kofeina: nadmierna diureza, szybciej wydalane są szkodliwe związki.
Stymulanty zabronione
Wada. Program monitorowania.
Kofeina:
-wysiłek krótkotrwały bez różnicy
-wysiłek długotrwały rozbijanie tkanki tłuszczowej
Masa i skład ciała sportowców wyczynowych:
Skład ciała:
mężczyźni > kobiety wody
mężczyźni < kobiety tłuszcz
Tłuszcz (zbędny, niezbędny)
Wraz z wiekiem zrasta poziom tkanki tłuszczowej.
W sportach drużynowych większa zawartość tkanki tłuszczowej, bo niby szybkościowo – wytrzymałościowe, nierówne obciążenie treningowe.
BMI =[kg] masa / wzrost 2[m]
Redukcja masy ciała, np.
-odwodnienie wysiłkowe
-odwodnienie termiczne
Redukcja
0,5 kg na tydzień – w miarę bezpieczna
Żywność funkcjonalna – poza funkcją odżywczą, wywiera jakiś dodatkowy wpływ, np. podnosi odporność
Nie pigułki.
Środki farmakologiczne.
Zatrucia pokarmowe
Toksoinfekcja – dostają się do organizmu całe bakterie (salmonella)
Intoksykacja – wywołane przez jady bakteryjne (jad kiełbasiany)
Zanieczyszczenia żywności
Związki naturalne występujące w żywności:
-solanina (glikozyd w zmieniakach)
-saponiny (soja, szpinak, buraki) (jednostronna dieta)
-tioglikozydy (rośliny krzyżowe)
-kwas szczawiowy (szpinak, rabarbar) (wiąże wapń)
Związki obce w żywności:
-chemiczne (metale ciężkie, kadm, ołów)
-fizyczne (promieniowanie jonizujące)
-biologiczne (bakterie)
W celu zmniejszenia substancji szkodliwych:
-dbanie o optymalną wartość odżywczą
-racjonalne odżywianie
-różnorodność produktów
-warzywa i owoce (surowe) (umyte) (obrane) (krótko gotowane)
-do sałatek: olej, jogurt
-zupy z mrożonek
-unikanie starych i młodych ziemniaków (solanina)
-różne niepewne miejsca zakupów warzyw i owoców
-wiosną warzywa mrożone, konserwowane
-dieta = 1kg owoców i warzyw
-wapń (mleczne produkty) i makro-,mikro-elementy