Żywność:
Węglowodany, białka, tłuszcze, witaminy, sole mineralne, woda.
Składniki energetyczne:
-węglowodany
-tłuszcze
-częściowo białka (rozkładane na aminokwasy przechodzą do glukozy)
Materiały budulcowe:
-białka
-związki mineralne (makroelementy)
-woda
Składniki wpływające na regulacje przemiany materii:
-witaminy
-sole mineralne
Przemiana materii
Podstawowa przemiana materii (PPM)
-metabolizm, najniższa niezbędna ilość energii, której potrzebuje organizm dla podtrzymania funkcji życiowych
-stała temperatura ciała
-odpowiedni poziom elektrolitów
-praca układu krążenia i oddechowego
-budowa i odbudowa tkanek
-czynności narządów wydzielniczych
Wielkość podstawowej przemiany materii zależy od:
-płci (7% mniejsze, bo mniej beztłuszczowej masy ciała)
-masy ciała
-wieku
-inne
Im wyższa wartość , zapotrzebowanie na energię z pożywienia jest zwiększone.
Wzrost PPM obserwuje się u:
-kobiety w menstruacji, ciąży, karmienia piersią
-podczas stanów gorączkowych (1% to wzrost o 12% PPM)
O wartości PPM w największym stopniu decydują hormony tarczycy:
-niedoczynność (spadek o 40%)
-nadczynność (wzrost o 80%)
Tempo metabolizmu wspomaga też adrenalina (dlatego w stresie chorujemy)
PPM zwiększają:
-testosteron i hormon wzrostu
-leki działające na układ nerwowy np. beta-blokery, leki na nadciśnienie
-hormony w jedzeniu
-niska temperatura zewnętrzna (zwiększona produkcja ciepła)
Zdrowy człowiek to PPM na poziomie 1kcal/kg/godzinę
Tempo metabolizmu wzrasta podczas przyjmowania posiłku (30-60 minut po posiłku) (trawienie i wchłanianie) (wzrost poziomu hormonów)
O wzroście metabolizmu decyduje układ pożywienia (białka 15%, tłuszcze < 10%, węglowodany 6%)
Na całkowitą przemianę materii (CPM) wpływa:
-PPM
-pożywienie (kalorygenność)
-aktywność fizyczna
Przemiana powysiłkowa powoduje wzrost PPM nawet o kilkadziesiąt procent.
mała 1,4x PPM
średnia 1,7x PPM
duża 2,0x PPM
Co jemy:
Jak jest:
-węglowodany 40-60% (głównie cukry proste, a powinny być wolno wchłanialne, powinny mieć około 90%)
-tłuszcze 30-50%
-białka 10-15%
Powinno być:
-węglowodany 50-60% (za dużo prostych nie złożonych)
-tłuszcze 20-30% (za dużo kwasów nasyconych)
-białka 15-20%
Węglowodany
-1g dostarcza 4kcal (2,3 kcal efektywnej energii)
-glukoza jest niezbędna dla pracy mózgu, układu nerwowego oraz erytrocytów
-dostarczają energii podczas wysiłku fizycznego
-chronią komórkowe zasoby białka
-gdy ich brakuje, organizm produkuje je z białek (100-150g cukrów wystarcza, aby do tego nie doszło)
-wpływają korzystnie na metabolizm tłuszczów
-cukry złożone (owoce, warzywa, produkty zbożowe) są korzystniejsze, wolniej przechodzą w glukozę i są dłużej źródłem energii
-cukry proste nie są zalecane sportowcom, mogą być cząsteczkami sygnałowymi dla produkcji hormonów, np. insuliny
Poza dostarczaniem energii spełniają inne funkcje fizjologiczne:
-zapobiega występowaniu ketozy
-redukcja utraty kationów
-budowa ściany komórkowej
Węglowodany: cukier, miód , ryż, płatki kukurydziane, mąka.
Węglowodany trawienne:
-jama ustna – skrobia jest rozkładana do maltozy
-jelita
-do krwi wchłaniane są jedynie cukry proste
-z krwią do wątroby – m.in. w glukozę
-magazynowanie węglowodanów pod postacią glikogenu (6-10% jej masy stanowi około 150g)
-pozostały glikogen jest magazynowany w mięśniach
-w sytuacji niedoboru glukozy we krwi wątroba go uzupełnia
-glukoza – podstawowy substrat energetyczny, inne m.in. fruktoza
Węglowodany –źródła:
-poza czystymi tłuszczami, praktycznie wszystkie spożywcze
-owoce, ryż, kasza, warzywa, sery, orzechy, miód, słodycze
Węglowodany – klasyfikacja źródeł:
a) według wartości energetycznej
–niskoenergetyczne, ale wysoka wartość odżywcza
warzywa (duża zawartość minerałów, witamin)
10-30 kcal/100g produktu
na obróbkę zwracamy uwagę
–wysokoenergetyczne
pieczywo, miód, makaron, ryż, kasze
100-300 kcal/100g produktu
Zalecenia żywieniowe
-posiłki niskoenergetyczne (osoby chcące się odchudzić)
-(osoby fizycznie pracujący, sportowcy) –średnia lub wysoka zawartość, ale nie cukrów prostych
Węglowodany
a)proste: cukier – wysoka zawartość
b)złożone: ryż – wysoka zawartość
Cukry proste i złożone:
-zazwyczaj są ich kombinacje
-lepiej złożone, dłuższy proces trawienia, dłużej wchłania się glukoza, bardziej efektywne magazynowanie glikogenu w mięśniach
posiłek z wielką ilością cukrów prostych -> szybki napływ glukozy do krwi -> spadek -> ograniczenia wysiłkowe i odłożenie w postaci nadmiaru tłuszczów do wątroby
„Wskaźnik glikemiczny (WG)”,” Ładunek glikemiczny”
-glukoza jest wzorcem –wartość -100
-indeks glikemiczny jest wskaźnikiem pokazującym jak szybko wzrasta poziom glukozy we krwi produktu, który zawiera 50g węglowodanów przyswajalnych
Wyróżniamy trzy grupy:
-wysoki indeks glikemiczny >75
proste (z wyjątkami, fruktoza ma 20)
złożone, np. ziemniaki, marchew
-niski <40
-średni >40 i <75 (przy rozgotowaniu wzrasta wskaźnik)
Zawartość błonnika, witamin i minerałów:
Błonnik – grupa substancji pochodzenia roślinnego, nierozkładalne (nie trawi ich nasz organizm)
-rozpuszczalny (pektyny)
-nierozpuszczalny (celuloza, lignina, hemiceluloza)
//ale błonnik asymiluje „gąbka” wybiera niechciane elementy
Błonnik – efekty fizjologiczne
1.Normalizacja i optymalizacja przemieszczania się mas kałowych
-forma niezmieniona
-wchłania wodę
2. Oczyszczanie z toksyn z kwasów żółciowych, substancje barwiące itp.
3. Obniżenie poziomu cholesterolu i trójglicerydów
-zwiększa masy kałowe (usuwanie kwasów żółciowych)
-bakterie w jelicie grubym metabolizują błonnik rozpuszczalny (hamuje syntezę cholesterolu)
4. Regulacja wydzielania insuliny
-spowalnia wchłanianie węglowodanów -> zmniejsza wydzielanie insuliny (stabilizuje poziom glukozy we krwi)
5. Lepsze trawienie, wchłanianie i wykorzystanie białek
-zwiększa elastyczność przechodzenia przez jelito cienkie
-znowu dokarmianie bakterii
6. Regulacja wydalania estrogenów i nadmiaru płynów.
Błonnik i węglowodany:
-spożywanie produktów o wysokim IG i mało błonnika powoduje odkładanie się tłuszczu
-za dużo glukozy we krwi to wątroba nie będzie nadążać magazynować w postaci glikogenu
-po zapełnieniu „spichlerzy” tłuszcz znajdzie się w tkance podskórnej
-spożywanie węglowodanów pod wieczór powoduje odkładanie się w postaci tłuszczów (wolniejszy metabolizm)
Węglowodany – zasady spożywania:
-unikanie prostych
najlepiej warzywa i owoce (wysoka zawartość błonnika)
-ograniczenie mącznych potraw
-plan spożycia w ciągu dnia
małe posiłki regularnie
-najpóźniej 2-3h przed snem, najwięcej przed południem
-dopasowanie ilości i wartości do aktywności fizycznej
ciężka praca – więcej złożonych
siedząca praca – niskokaloryczne
sportowcy – po zakończeniu wysiłku (20-40 minut po wysiłku, uzupełnienie glikogenu)
-przekąski (owoce, warzywa zamiast batonów)
-picie dużej ilości płynów, pomiędzy posiłkami, przed lub po aktywności, lub w trakcie treningu
Węglowodany, a wysiłek:
Energia
stan spoczynku – węglowodany i tłuszcze
wysiłek – bardziej z węglowodanów
Zależnie od wysiłku:
im krótszy i intensywny: tłuszcze < węglowodany
im dłuższy: tłuszcze ≈ węglowodany
przy długodystansowym: tłuszcz > węglowodany (problemy z koordynacją) (niedobór glukozy w mózgu) (tłuszcze przekształca w ciała ketonowe)
-gry zespołowe, sporty walki, kulturystyka: węglowodany
-uwalnianie glukozy
glikogeneza 75% – rozpad glikogenu wątrobowego
glikogeneza 25% – otrzymywanie ze związków nie cukrowych
-w stanie spoczynku glikogen mięśniowy nie odgrywa większej roli
-podczas wysiłku – intensywniejszy tym więcej z tłuszczy
-przy systematycznym treningu wysiłkowym ograniczenie glikogenu mięśniowego
-wysoko węglanowa dieta na kilka dni przed wysiłkiem powoduje wydłużenie wysiłku w stosunku do diety tłuszczowej
Cel spożycia węglowodanów przez sportowców:
-dostarczenie glukozy do mięśni
-dostarczenie glukozy i fruktozy do wątroby – synteza glikogenu
Jak odbudować zapasy glikogenu?
Tempo do 5% na godzinę (średnio 20)
Na resyntezę glikogenu wpływają:
-ilość węglowodanów spożytych
-rodzaj węglowodanów spożytych
-czas po wysiłku spożywania
Optymalne tempo po 50g spożycia węglowodanów w 2h odstępach (roztwory glukozy lub wysokim IG)
Najszybsze tempo resyntezy do 2h po wysiłku.
Kilka godzin po treningu unikać białka i tłuszczy.
„Ładowanie” węglowodanowe (modyfikacja diety i obciążeń wysiłkowych). Efekt super kompensacja glikogenu i większa wydolność organizmu – szczególnie dyscypliny długotrwałe i wytrzymałościowe.
Zasady:
1. Wywołanie bodźca stymulującego syntezę glikogenu, długotrwały i intensywny wysiłek – zużycie glikogenu + redukcja spożycia węglowodanów, teraz niby unika się.
2. Wysiłek fizyczny
glikogen mięśniowy wyczerpuje się, glikogen wątrobowy po głodówce
3. Wysiłek prowadzący , spadek glikogenu zależny od konkretnych mięśni
4. Im większe wyczerpanie tym lepsza aktywność enzymów w syntezie
5. Dłuższa faza intensywności treningu + mało węglowodanów z wysycenia mięśni glikogenem większe
6. Faza wyczerpania od 7 do 4 dnia przed zawodami
7. 3 dni przed zawodami – więcej węglowodanów, obniżenie obciążeń treningowych (odbudowuje zużyte)
8. Dodatkowo dostarczamy witaminy, sole mineralne i wodę (każdy 1g glikogenu wiąże 3-4g wody)
9. Przy krótszych wysiłkach lub przerywanych „ładowanie” do 4dni, skrócić i złagodzić restrykcje węglowodanów
Ostatni posiłek nie może powodować zaburzeń gastrycznych, sprzyjać dobremu samopoczuciu i pozwalać na skrajne intensywne obciążenie treningowe
-4h przed zawodami
-200-300g węglowodanów
-niewiele białka i tłuszczy
Posiłek na kilkadziesiąt minut przed – m. in. gainer.
Konsumpcja śród i między wysiłkowa – rezerwy glikogenu wyczerpują się po 2-3h wysiłku ciągłego 60-80 VO2max
Podanie węglowodanów wydłuża o 30-50 minut
W trakcie wytrzymałościowego węglowodany.
Opóźnia to zmęczenie.
Najlepsze: roztwory glukozy i maltodekstryn.
Biegi maratońskie, kolarstwo – systematycznie co 15-20minut podaje się odpowiednie roztwory.
Wysiłek przerywany – węglowodany podczas przerwy.
Tłuszcze
-1g dostarcza 9 kcal (6,7kcal efektywnej energii)
-są głównym materiałem zapasowym, przy którym czerpiemy energię – długotrwałym i umiarkowanym wysiłku
-chroni narządy wewnętrzne
-chroni przed zimnem i gorącem
-składnik osłon mielinowych
-medium transportującym witaminy
-nierozpuszczalne w wodzie
-nasycone – w temperaturze pokojowej stałe, mięso
-nienasycone – w temperaturze pokojowej płynne, olej
-proste (właściwe), złożone, steroidy
-tłuszcze proste to głównie TAG triacyloglicerole (95% tkanki tłuszczowej)
-tłuszcze złożone – mają też inne składniki chemiczne
-steroidy (łączą cechy prostych i złożonych)
szkielet węglowodanowy
cholesterol – synteza witaminy D
wątroba produkuje (500-2000mg/dobę) bez zależności rozprowadzania z pożywieniem
-jedynie nadwyżka prowadzi do odkładania się podskórnej tkanki tłuszczowej
wartość energetyczna >> wydatek energetyczny
-nie zależy od źródła pochodzenia
-zapasy tłuszczu nawet u osoby szczupłej wynoszą około 20%
Kwasy egzogenne – nasz organizm nie potrafi ich syntezować – musimy je dostarczać z pożywieniem nienasycone.
Lipidy w komórkach
-strukturalne
-tłuszcze obojętne (zapasy)
Tkanka brunatna gromadzi ciepło, ma zdolność do gromadzenia i syntezowania niektórych hormonów steroidowych
Tłuszcze jako związki wielkocząsteczkowe nie jak węglowodany w jamie ustnej, ale dopiero w żołądku, jelito cienkie – tam trafiają.
W jelicie cienkim mają formę, że są wchłonięte do komórek.
Musi dojść na rozbicie na pojedyncze cząsteczki i glicerol dopiero wtedy mogą być wchłonięte.
!spalanie tłuszczów w ogniu węglowodanów
Obniżenie glikogenu – ograniczenie spalania tłuszczu.
Źródła tłuszczów:
-wysokorozwinięte społeczeństwa -200g dziennie
-jest to 4x więcej niż trzeba
-pokrywa to ≈40% zapotrzebowania na energię
-90% stanowią nasycone
-rezerwa energetyczna (mężczyzna 80kg – 15%)
-najlepsze źródło NNKT (niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe) –ryby, siemię lniane
//obróbka – uwaga
//wybieramy o krótkim terminie przydatności – dodają mniej świństw
-oleje
//a w oleju kokosowym dużo nasyconych 90%
Gramowo tłuszcze dostarczają więcej energii niż węglowodany.
W związku z tym uważamy!
Jak unikać:
-wegetarianizm
-unikanie potraw pieczonych i smażonych oraz usuwanie z potraw widocznego tłuszczu
-ograniczenie spożycia wędlin
Owoce mają więcej tłuszczów niż warzywa.
-nienasycone ulegają łatwo pod wpływem światła, tlenu czy ciepła przemianom
//choroby wieńcowe (serce)
-nienasycone obniżają skłonność do tworzenia zakrzepów
-pozwalają obniżyć poziom cholesterolu
Tłuszcze jako źródło energii
-zasoby nie tak jak węglowodanów możemy czerpać przez wiele dni
-kobieta 25% tkanki tłuszczowej >15kg
-mężczyzna 15% tkanki tłuszczowej > 10kg
-wysiłek ciągły o małej intensywności – organizm czerpie energię z tłuszczów
Wzrost intensywności = zmniejszenie zużycia tłuszczów = zwiększenie metabolizmu węglowodanów
-suplementowanie właściwe nie istnieje jak z białkiem (długo zalega w układzie trawiennym)
Podczas wysiłku do produkcji organizm korzysta z:
-trójglicerydów
-w wątrobie przerabiane na glukozę
Dieta węglowodanowa ponoć jest lepsza niż wysokotłuszczowa
-błąd metody (tłuszcze po 20 dniach – zmiany)
-tłuszcze dobrym źródłem energii dla sportów wytrzymałościowych
Białka
-Najsłabsze ze źródeł energii
1g białka 4kcal (0,74kcal efektywnej energii)
1g węglowodanów też 4kcal ale 2,3 kcal efektywnej energii
1g tłuszczów to 9kcal to 6,7 kcal efektywnej energii
-budują mięśnie itp.
-białkami są enzymy m.in. i hormony
-biorą udział w procesach odpornościowych
-dostarczają 5-10% energii wysiłkowej
-gdy brakuje węglowodanów stanowią źródło energii
Zbudowane są z aminokwasów(20):
-egzogennych, te które powinny być z pożywienia
-endogenne, organizm sam potrafi wytworzyć
Można je uzyskać z produktów roślinnych i zwierzęcych
-roślinne pozbawione kilku aminokwasów
Niedomiar prowadzi do spadku odporności, zaburzeń rozwoju
Białka I-IV rzędowe sekwencje budowy
Dwa aminokwasy –dipeptyd
Wiele aminokwasów polipeptyd
Ze względu na zawartość pokarmową:
-pełnowartościowe – wszystkie niezbędne aminokwasy i ich proporcje, mleko, sery, jaja, mięso
-częściowo niepełnowartościowe – wszystkie, ale proporcje nie są już takie dokładne, rośliny
-niepełnowartościowe – mało albo wcale niezbędnych aminokwasów, żelatyna
Spożycie:
-brak niezbędnych => zahamowanie wzrostu i rozwoju u młodych
-niedobór poszczególnych => choroby (metionina – rogowacenie rogówki)
Dzienne spożycie:
-0,8-1g/kg masy ciała
-sportowcy 1,5-2,5g/kg (na dobę)
W związku ze zmianą środowiska zawodów mogą nastąpić problemy związane z odmienną florą bakteryjną.
Egzogenne:
-izoleucyna
-leucyna
-l-walina
-lizyna
-metionina
-fenyloalanina
-treonina
-tryptofan
-histydyna
-arginina
//szczególnie istotne (energetyczne) są aminokwasy rozgałęzione, mają znaczenie szczególne dla sportowców, są niezbędne
Izoleucyna
-energetyczny cel
Walina
-ogranicza powstawanie serotoniny
Fenyloalanina
-wpływa na pamięć, nastrój
-wpływa na zahamowanie apetytu
Tryptofan
-uwalniany podczas snu
Arginina
-pobudza układ odpornościowy
Endogenne:
-Alanina
wzmacniają układ odpornościowy
-kwas asparaginowy
pomocny w energetycznych przemianach węglowodanów
-cysteina
pomocna w gojeniu ran
–prolina
główny składnik tkanek łącznych i mięśnia sercowego – uruchamiany w procesach tworzenia energii mięśniowej
–tauryna
pełni rolę neuroprzekaźników
wspomaga absorpcję i usuwanie tłuszczów
–seryna
wspomaga pamięć i układ nerwowy
-kwas glutaminowy
–glutamina
ważna rola w układzie odpornościowym
wpływa pozytywnie na pamięć, koncentrację, inteligencję
–Ornityna (spoza 20)
–glicyna
działa uspokajająco
-tyrozyna
może wpływać na poprawę nastroju
Cukrotwórcze (można przerobić energetycznie):
-glicyna
-seryna
-cysteina
-kwas asparaginowy
-kwas glutaminowy
-prolina
-arginina
-histydyna
Tłuszczotwórcze:
-walina
-leucyna
-izoleucyna
Ketogenne (energia):
-fenyloalanina
-tyrozyna
Przy braku węglowodanów i cukrów trawimy białka.
-około 45% zamieniane na glukozę
-około 46% zamieniane na kwasy tłuszczowe
Gdy nadmiar białka przy węglowodanach i cukrach aminokwasy są zamieniane na tłuszcz w tkance tłuszczowej.
Skutki nadmiaru białka w diecie:
-duże obciążenie nerek
-zwiększona utrata wody z organizmu
-zwiększona utrata wody z organizmu
Dla nieuprawiających sport zalecane 1g/1kg.
Bilans azotowy
Zestawienie azotu spożytego i wydalonego, świadczy o stopniu pokrycia zapotrzebowania na białko.
Ujemny bilans – niedostatek białka.
Dodatni bilans – odwrotnie (więcej spożywamy, mniej wydalamy)
Wydalane z potem około 3,1 – 91g/24h
-skład aminokwasowy jajka kurzego – wzorzec
-dobrze spożywać z roślinnych źródeł i zwierzęcych
-1:1 – około
czasem (1:2)(roślinne)
//soja dużo białka 34/100g
W odżywkach jest lepsza przyswajalność białka, itp.
//w odżywce w 14minut w krwiobiegu pojedynczy aminokwas
//najlepsze wolno postaciowe
Trawienie białka
-w jamie ustnej nie
-żołądek – tylko częściowo 15%
-dwunastnica, jelito cienkie – dalszy rozpad (do pojedynczych aminokwasów)
Źródła białka
-jajko (skala wartości biologicznej 100)
-mleko, sery, wołowina
Problem zawartości tłuszczu:
-chuda wołowina w 100g, 20g białka ale 31 tłuszczu
-wieprzowina 23g i 2-14g
Najlepszym źródłem białka wydają się być ryby i skorupiaki (tłuszcze!)
Wegetariańskie to rośliny strączkowe i zboża
Soja ma najbardziej zbliżone proporcje białka do wołowiny
Po pierwsze ryby i skorupiaki
Po drugie drób (uwaga na przyrządzanie), panierowany ma około 30% więcej tłuszczu większą wartość energetyczną
Źródła białka – preparaty białkowe:
mają większą aktywność biologiczną niż standardowe białka
zwracajmy uwagę na skład, też witaminy, minerały, substancje zwiększające przyswajalność
Wolno postaciowe aminokwasy są coraz bardziej popularne.
kwas glutaminowy (zawartość 13%)
Aminokwasy wolno postaciowe:
-szybko wchłanialne
-szybko docierają do mięśni i tkanek
-anty kataboliczne
-u osób w siłowo-szybkościowych przed lub między posiłkami
Aminokwasy hydrolizowane
-z hydrolizatów białek, które są wstępnie trawione
-serwatka lub albumina mleka
-przy dużych obciążeniach siłowych (po treningu lub na czczo) 2-3x dziennie
Aminokwasy rozgałęzione (BCAA branched-chain amino acids)
-mogą być przekształcone w alaninę, glukozę
-mogą zapobiegać katabolizmowi przed lub w trakcie wysiłku, podlegają przemianom energetycznym
-w połączeniu z tryptofanem niwelują zmęczenie
-przy bardzo intensywnym wysiłku siłowym 4-5g, 2-5x dziennie
-przy wytrzymałościowym o połowę mniej
Zapotrzebowanie
Minimum to 0,8g do 1,2g
Aktywność fizyczna wzmaga zapotrzebowanie na białko.
Granica deficytu białkowego to 0,21g/kg masy ciała
Zmiany metaboliczne białka w trakcie i po mają podobny charakter, niezależnie od wysiłku.
-zahamowanie syntezy
-zwiększenie degradacji białek
Zakres zależny od czasu i natężenia.
Wysiłek wytrzymałościowy
-więcej mitochondrialnych, a mniej tych w skurczu mięśni
-siła i masa mięśniowa bez zmian
Wysiłek krótkotrwały, siłowy lub szybkościowy
-wzrost siły i masy mięśniowej
-duży koszt energetyczny
-niebezpieczeństwo przetrenowania (zbyt mało białka)
-przetrenowanie, zbyt duża częstotliwość
-konieczna potrzeba zwiększenia białka w diecie
Od jakich czynników zależą zmiany metaboliczne:
-rodzaj i intensywność treningu
-wiek
-płeć
-warunki środowiska:
a)niskie temperatury (zwiększony metabolizm tłuszczów i białek)
b)wysokie temperatury (zwiększone stężenie glikogenu i wyższe stężenie mleczanów)
Witaminy i sole mineralne
Cel suplementacji:
-osoby mało aktywnie fizycznie – zachowanie prawidłowego funkcjonowania organizmu
-osoby aktywnie fizycznie – optymalizacja procesów metabolicznych i funkcji psycho-fizycznych
Preparaty witaminowo-minerałowe:
-jakość
-wartość biologiczna
-zależność cena-jakość
-różnica między nimi
-naturalne czy syntetyczne
-większość syntetyzowana sztucznie i najczęściej witamina C
-przy preparatach pochodzenia naturalnego wykorzystuje się wyciągi z roślin
Wszystkie procesy wewnątrzustrojowe zachodzą przy udziale witamin i soli mineralnych.
Brak chociaż jednego powoduje zaburzenia funkcjonowania organizmu.
Witaminy
-nie mają znaczenia budulcowego czy energetycznego
-większość pełni rolę koenzymów
‘vita’-życie ‘mino’-związki
Kryterium – rozpuszczalność:
-witaminy rozpuszczane w tłuszczach (A,D,E,K), mogą być magazynowane w wątrobie, w nadmiarze mogą być toksyczne
-witaminy rozpuszczane w wodzie (C, witaminy z grupy B) w większości nie potrafimy magazynować, musimy dostarczać z pożywieniem
Zaburzenia:
Hipowitaminoza – niedobór jednej lub kilku witamin, przyczyna: często pożywienie lub np. trudności z wchłanianiem czy większe zapotrzebowanie – ustępuje po uzupełnieniu
Awitaminoza – całościowy brak jakiejś witaminy
Hiperwitaminoza – nadmiar, szczególnie A i D, reszta w nadmiarze wydalona
Antywitaminy – mają podobną budowę do witamin, ale nie funkcje, wchodzą w ich miejsce
Witamina A
-właściwości oksydacyjne
-uczestnictwo w procesie widzenia
-procesy odpornościowe
-nadmiar szkodliwy (drażliwość)
-podtrzymanie sportu
Źródła
-50 różnych karetonoidów
-sama witamina A głównie zwierzęce
-prekursory w produktach roślinnych (50-080% dziennego zapotrzebowania)
800/1000 mikro grama zapotrzebowanie dzienne
Sport
nie wiadomo jak z zapotrzebowaniem
C i E najczęściej (E zapobiega utlenianiu A)
cel-zmniejszenie peroksydacji lipidów
Witamina D
-regulacja poziomu wapnia w surowicy
-utrzymanie prawidłowej gospodarki wapniem w kościach szkieletu (niedobór – krzywica)
Źródła:
-wskutek UV
-żywność
Zawodnicy – chroni kości, szczególnie w pomieszczeniach zamkniętych (UV)
Sama aktywność fizyczna nie jest związana z samym wysiłkiem fizycznym
Witamina E
Rola:
-przeciwutleniacz
-odpowiedzialna za funkcjonowanie narządów rozrodczych
-hamuje procesy starzenia
-ma wpływ na choroby wieńcowe
Źródła:
-oleje roślinne
-inne produkty roślinne
Jest większe zapotrzebowanie u osób aktywnych fizycznie, bo może powodować obniżenie.
Suplementacja u sportowców zapobiega utlenianiu kwasów tłuszczowych, ale może sporo rozrzedzać krew
Sprzyja większej tolerancji na dużych wysokościach.
Poprawia wydolność mięśnia sercowego.
Witamina K:
Rola:
-krzepnięcie kości
-udział w formowaniu kości
Źródła:
-produkowana w przewodzie trawiennym
-pożywienie
Nie ma zapotrzebowania u osób aktywnych fizycznie.
Witamina C:
kwas L-askarbinowy
(rozłożone rozmieszczenie w organizmie)
Rola:
-udział w potencjale oksydoredukcyjnym
-synteza hormonów sterydowych
-produkcja kolagenu i podstawowych białek
-stabilizuje układ odpornościowy
-właściwości bakteriostatyczne i bakteriobójcze
Źródła:
-owoce, warzywa
Zapotrzebowanie wyższe niż inne witaminy (50-100mg/dziennie)
Niedobór:
-wolne gojenie ran
-zaburzenia w przemianie kwasów tłuszczowych
Nadmiar:
-usuwany z moczem (może powodować zakwaszenie moczu) (mogą tworzyć się kamienie w drogach moczowych)
Wysiłek fizyczny może zwiększać zapotrzebowanie na witaminę C.
Może poprawić zdolności tlenowe.
Suplementacja jedynie u osób z deficytem.
Witaminy z GRUPY B
Tiamina (witamina B1)
Rola:
-bierze udział w metabolizmie węglowodanów i aminokwasów
Źródła:
-produkty zbożowe i mięsne
Dzienne zapotrzebowanie 1-2mg.
Ma związek z aktywnością fizyczną.
Przedawkowanie – arytmia, ból głowy, alergie.
Niedomiar: mniejszy apetyt, depresja.
Ryboflawina B2
Rola:
-niezbędna do syntezy niektórych koenzymów, które są ważne w metabolizmie glukozy, kwasów tłuszczowych, glicerolu czy aminokwasów
Witamina B6 (piroksydyna)
Rola:
-główna w metabolizmie wysiłkowym
Niedomiar:
-anemie, zapalenie skóry, owrzodzenie
Źródła:
-Wątróbka, itp.
Niacyna (B3)
-wspomaga procesy utleniania paliwa energetycznego
Witamina B5 (kwas pantotenowy)
-pośredniczy w produkcji energii
-synteza hemoglobiny
-regeneracja skóry, itp.
-uczestniczy w tworzeniu przeciwciał
SOLE MINERALNE
Organizm człowieka nie potrafi syntetyzować
-potrzebne do:
(budowa kości, mięśni)
(zachowanie właściwej pobudliwości komórek nerwowych i mięśniowych)
(zapewnienie równowagi zasadowo-kwasowej)
Podział na cztery grupy:
1. Składniki będące materiałem budulcowym
2. Składniki tworzące podział związków, DNA
3. Wchodzące w skład podstawowy w znaczeniu dla organizmu.
4. Gospodarka wodno-elektrolitowa, kwasowo-zasadowa
Podział ilościowy:
-makroelementy (mikropierwiastki) >0,01%, dzienne zapotrzebowanie 100mg/osobę (magnez, fosfor, wapń, potas, sód)
-mikroelementy < 0,01%, dzienne zapotrzebowanie <= 100mg/osobę (żelazo, cynk, miedź, mangan, chrom)
Niedomiar prowadzi u zawodników do podatności na infekcje.
Regularny wysiłek zwiększa utratę minerałów (zwłaszcza w cieple)
Po wysiłku (restytucja powysiłkowa):
-zwiększona podaż, krótsza regeneracja
-zmęczenie, osłabienie mięśni
-wzmocnienie mięśni szkieletowych, szybsza regeneracja
dieta->absorpcja->krew –nerki, tkanki
MIKROELEMENTY
Żelazo
Najważniejszy pierwiastek w organizmie, śladowy (4-5g), związany z białkami
Metabolizm tlenowy
Dieta wysoko węglanowa sprzyja zwiększonej biodostępności.
Uczestniczy w transporcie, magazynowaniu i utylizacji tlenu w organizmie.
Jest składnikiem:
-hemoglobiny (transport tlenu)
-mioglobiny (magazynowanie tlenu)
-cytochromów
Magazynowanie w jelicie pod postacią ferrytyny.
Wysiłek fizyczny związany jest z:
-hemolizą krwinek czerwonych
-większa utylizacja
-szybsze wydalanie
Niski poziom wpływa na osłabienie fizyczne.
Zapotrzebowanie 10-19mg/dobę (2x większe u sportowców)
Żelazo wchłaniane w jelitach:
hemowe – 10-30%
niehemowe – 2-10%
Czynniki wpływające na absorpcję:
-witamina C
-taniny, fosforany, błonnik obniżają wchłanianie
Większe spożycie:
-nowotwory, wątroba siada, serce, wylew, marskość wątroby, zmniejszone wchłanianie cynku i miedzi
Zbyt mało żelaza – anemia.
Cynk
-koenzym kilkuset enzymów (>300)
-odpowiada za prawidłową budowę błon
-stabilizowanie DNA,RNA
-czynnik wzrostu
!Redukcja insuliny, metabolizm tłuszczów.
-Wysiłek fizyczny zwiększa stężenie cynku w surowicy
-problem deficytu cynku dotyczy sportowców dbających o niską masę ciała
-dzienne wchłanianie 5mg
-gdy maleje >33% trzeba suplementować
-RDA 15 i 12mg/dobę MiK
70% zapotrzebowania w mięsie
ziarna zbóż – ale błonnik to mała biodostępność
Biodostępność obniża:
-gotowanie
-Żelazo, wapń czy cynk
-kawa, herbata
-tłuszcze
-alkohol
Miedź
Funkcje:
Koenzym wielu enzymów
nie wiadomo jak wpływa wysiłek
Mangan
Składnik wielu enzymów w ochronie RFT czy metabolizmie energetycznym (synteza tłuszczów)
-brak zmian pod wpływem wysiłku
Jod
Składnik hormonów (tarczycowych) i stąd udział w przemianie materii
Nie wykazano zmian pod wpływem wysiłku
Fluor
-stan kości i zębów
-inhibitor wielu enzymów (bloker)
Brak zmian ze względu na wysiłek.
Woda, mleko, soja.
Selen
Składnik enzymów
Zapotrzebowanie wzrasta z obciążeniem treningowym, ale nie ma zaleceń suplementacji (bo szkodzi)
Chrom
Spalacz tłuszczu, budowniczy mięśni (u zwierząt zbadano, u ludzi nie)
Metabolizm glukozy (wspomaga działanie insuliny)
Wzmaga syntezę białka w mięśniu sercowym.
Poprawia profil lipidowy (norma cholesterolu)
Nie ma normy
Uwaga dla suplementarzy: obniża absorpcję i transport żelaza.
Deficyt: nietolerancja glukozy i osłabienie metabolizmu tłuszczów.
Zaleca się dla sportowców, ale nie ma normy.
MAKROELEMENTY
Wapń
-składnik budulcowy kości –wytrzymałość na zginanie i zgniatanie
-niezbędny dla krzepnięcia krwi
-aktywator enzymów trawiennych
-wpływ na proces osteoporozy
-wpływ na energię w mięśniach
Niedobór: osłabienie skurczu mięśni
Nadmiar: niższa absorpcja żelaza, cynku, arytmie serca, kamienie w nerkach
Przy restrykcyjnej diecie wagowej:
-3 dania na dzień (niskotłuszczowe)
-wysoko węglanowe produkty
-1200mg/dzień dla sportowców
Zwiększone zapotrzebowanie w wysiłku.
Fosfor
Buduje kości i zęby
Tworzy wiązania wysokoenergetyczne
Fosfolipidy – składnik (transport tłuszczów)
W wielu zmianach z wchłanianiem.
Wpływa na aktywność fizyczną.
Wchłanianie podobne jak wapnia.
Z punktu widzenia energii dla sportowców.
Brak wskazówek do suplementacji.
Przyswajalność: 60-70% (jak wapnia).
Magnez
Składnik wielu enzymów (>300) aktywuje udział w przemianie podstawowych produktów spożywczych
Udział termoregulacji
Udział synops nerwowo-mięśniowych
60-65% w kościach
mięśnie i tkanki miękkie 30-35% tkanki mięśniowej
wysiłek powoduje rozrost tkanki mięśniowej (utrzymanie mięśni)
1,2g/dzień – zapotrzebowanie (sport 2x więcej) na wapń
Magnez 400mg/dzień (sport 480)
Nadmiar magnezu – zmniejszenie przyswajalności wapnia
Występowanie:
-Mleko mleczne (90% przyswajalne)
-mięso, wątroba, nerki, jaja
-warzywa (30-49%)
-czekolada
Niedobór:
miażdżyca, białaczka, osłabienie mięśni, zmęczenie, apatia, drżenie i skurcze mięśni
Nadmiar: biegunki, nudności
Potas
(głównie w tkankach)
Odpowiedzialny za homeostazę w komórkach
Antagonista wapnia (zwiększa rozkurcz)
Antagonista sodu (ciśnienie)
Banany
Zapotrzebowanie 2g/dzień (sport 3,5g/dzień)
Z potem ubytek niewielki
Niedobór: (hypokalemia), osłabienie mięśni (wiotczeją), obniżenie ciśnienia tętniczego, zatrzymanie akcji serca
Nadmiar: Szkodliwy
Sód
-występuje w płynach ustrojowych, mała ilość w tkankach, reguluje gospodarką wodną
-wiąże wodę (8g – 1l wody)
-rola w przewodzeniu impulsów nerwowych, skurczu mięśni
wszędzie jest
Niedobór:
drżenie, zawroty głowy
Nadmiar:
wzrost ciśnienia, wymioty
Zapotrzebowanie: 0,625g/dzień
Chlor
Składnik płynu pozakomórkowego
Składnik soku solnego w żołądku
0,75g zapotrzebowanie
Siarka
wchodzi w skład aminokwasów
składnik witamin
równowaga kwasowo-zasadowa
funkcjonowanie wątroby
Nadmiar, niedobór: nie ma badań.
Woda
70 na wodzie, 10 bez wody, życie
W mięśniach 75% wody
Utrata wody 2% do masy ciała zmniejsza sprawność fizyczną (po około 2h treningu)
10% wody brak możliwości wykonania jakiegokolwiek wysiłku
Źródła:
pokarm, napoje, ustroje
Wydalanie:
mocz -> płuca -> skóra -> kał
Podczas wysiłku utrata:
2-8l dziennie (do 12l nawet)
Dzięki poceniu schładzamy organizm.
Tracimy z potem ważne związki odżywcze, sód, chlor, potas, żelazo, metabolity białka.
Mniej potliwi mają lepsze predyspozycje do sportu.
Mniejsza potliwość:
-więcej soli (8g – 1l łączy)
-chłodzenie powietrza
-odżywka
-uzupełnienie wody, elektrolitów (ochrona nerek)
-sportowiec musi wydalić przynajmniej 1l moczu dziennie
-przy intensywnym treningu 0,5l na 30 minut
-przy (2-3h) wysiłku dodatkowo elektrolity i energetyczne
Dorosły człowiek (przy braku aktywności)
traci 2,5l dziennie
200 układ pokarmowy
400 oddechowy
500 skóra
1500 nerki
Przyjmować:
1300 woda
1000 pokarmy
300 utlenianie komórkowe
Przy intensywnym treningu związany jest glikogen
Wiąże 2,7g wody
Wysiłek rzędu zużycia 1200kcal – 80% pochodzi z glikogenu i uwalnia się z 800ml wody
Zalecenia:
– >=1,5l bez aktywności wody
– 3-4l przy do 2h i temperaturze < 23-24 stopnie Celcjusza
– 5-6l 4-6h dziennie wysoka temperatura i wilgotność
Wraz ze wzrostem masy ciała wzrasta zapotrzebowanie na wodę.
Przy 3-4 treningach dziennie:
-500ml po przebudzeniu
-500ml energetyka przed treningiem
-szklanka wody (izotonika) co 15-20 minut w czasie treningu
-500-700ml (lub roztworu węglowodanowego) w 15-30minut po zakończeniu treningu
– 250-500ml wody przed snem
-spożywanie świeżych warzyw i owoców do każdego posiłku około 1kg dziennie (800ml + 1l wody)
W trudnych warunkach (klimat tropikalny) i 3 jednostki treningowe odpowiednio pobranie 7l wody + 1l z warzyw i owoców
Spożywanie wody przed i po śnie oraz przed wysiłkiem:
-ograniczenie apetytu
-metabolizm tłuszczów
-odtruwanie organizmu
-zabezpieczenie większej wydajności mięśni
-szybsza regeneracja po wysiłku
Przed i w trakcie wysiłku roztwory węglowodanowe i elektrolity:
-opóźnienie zmęczenia i zapobieganie odwodnieniu
-uwaga ze względu na objętość żołądka -> dyskomfort i przepełnienie
Ze zwiększeniem węglowodanów zwiększa się osmalalność i wartość kaloryczna napojów:
-opóźnia opróżnianie żołądka, mniejsza dostępność do wody
-najlepiej aby miały 6-10% zawartości węglowodanów
-500ml 6% roztworu glukozy – w 10 min 200ml zysku z żołądka do jelit
Redukcja 25% dostarczania wody do żołądka, 50% węglowodanów
Zalecenia startowe ogólne:
-płyny 24h przed zawodami
-500ml na 2h przed wysiłkiem długotrwałym i dalej 0,5l 15-20min przed startem, dalej co 15-20min 150ml wody
w krótkotrwałych (do 1h) 500ml 30min przed startem
-podczas interwałów tyle, ile wynika z objętości masy ciała (przez pot) – ustalania podczas treningu
-temperatura napojów 15-20 stopni Celcjusza
-na 1h przed treningiem roztwór zawierający węglowodany i elektrolity
-podczas intensywnego wysiłku, 1h przed startem 600-1200ml
-do rehydratacji stosować roztwór elektrolitów
Tempo opróżniania żołądka obniża się podczas wysiłku (>70% VO2max) tak samo trenujących i nietrenujących
U odwodnionych tak samo, ale nie podczas spoczynku.
Trudno nawodnić, wolniej opróżnia żołądek.
Zalecenia:
-sporty wytrzymałościowe: węglowodany 60-80g/l
-krótki wysiłek sportowy (<1h) <60g/l
-napój powinien zawierać sól kuchenną (20-40moli/l)
Lepsza absorpcja wody i węglowodanów w jelicie cienkim i zapobieganie odwodnieniu
Nawodnienie przed wysiłkiem
-adaptacja stresu wysiłkowego
-kolor moczu – jasno słomkowy (ciemny to odwodnienie)
-witaminy z grupy B wpływają na kolor moczu
Nawodnienie powysiłkowe:
-raczej nie woda, obniża poziom sodu i osmolalności osocza
-woda z solą, lub elektrolity
-tyle płynów ile spadła masa ciała