Adaptacja wysiłkowa
-na efektywny trening wpływa odpowiedni dobór obciążenia, musi być optymalny
-obciążenia progowe –to takie obciążenia, które wywołuje minimalny efekt adaptacyjny
-zbyt mała intensywność ćwiczeń nie przyniesie wymiernych efektów, jakie organizm jest w stanie osiągnąć
-zbyt duże obciążenie spowoduje zaburzenia procesów adaptacyjnych, powodując spadek efektywności treningu
Cztery zasady dotyczące efektywnego rozwoju organizmu, których powinno się przestrzegać:
1. Specyficzność.
2. Odwracalność.
3. Pozytywne oddziaływania wzajemne.
4. Cykliczność
1. Polega na tym by skupić się na konkretnych funkcjach organizmu a wykonywaniem określonego rodzaju sportu.
2. Osiągnięte wyniki wydolnościowe organizmu dzięki długotrwałym procesom adaptacyjnym.
3. Każda seria ćwiczeń oddzielnie wpływa na proces adaptacji, więc zasada ta obowiązuje, jeżeli efekt sumaryczny spowoduje zmiany adaptacyjne.
4. Do wystąpienia faz adaptacji ćwiczenia, należy powtarzać podczas każdej sesji treningowej.
Adaptacja tkanki mięśniowej.
Tkanka mięśniowa posiada zdolności adaptacyjne do określonego rodzaju wysiłku fizycznego, wytrzymałościowego lub siłowego.
Adaptacje wyraża się poprzez przerost włókien mięśniowych szybkich lub wolnych.
W sportach wymagających wygenerowania szybkiej pracy mięśni, np. sprint lub sporty walki, następuje przerost włókien szybkich.
//U człowieka występują zarówno włókna wolno kurczące się, jak i szybko kurczące.
W przypadku wolniejszej pracy mięśni: bieg długodystansowy, podnoszenie ciężarów pobudzane do przerostu są włókna wolne.
Szybkość zmian adaptacyjnych jest większa u osób, które wcześniej nie wykonywały regularnych aktywności fizycznych i prowadziły siedzący tryb życia.
Należy dokonać odpowiednich modyfikacji treningowych, obciążenie, czas treningu, do możliwości trenującego.
W miarę wpływu czasu, koszt energetyczny jest mniejszy.
Wpływ aktywności fizycznej na ciało człowieka – pozytywny:
-poprawa wydolności
-przystosowanie układów w stosunku do obciążeń
-poprawa elastyczności wiązadeł i torebek stawowych
-lepsze uwapnienie kości
-zwiększenie masy i siły mięśni
-poprawa elastyczności mięśni skutkująca wolniejszym spadkiem objętości mięśni w porównaniu z osobami niećwiczącymi
-czynny ruch stymuluje układ nerwowy
-szybszy rozwój pamięci ruchowej i szybkości interakcji na bodźce zewnętrzne
-wzrost życiowej pojemności płuc
-hiperwentylacja (nie dyszymy)
-sprawnie działający układ oddechowy -> wpływ na wydolność
-oszczędność zasobów energetycznych – przerost jam serca ->serce zwiększa objętość wyrzutową
-wzrost liczby naczyń włosowatych w mięśniach wieńcowych w sercu (lepsze ukrwienie)
-poprawa motoryki przewodu pokarmowego
-zwiększenie wydolności wątroby i nerek
-zapobieganie zaparciom, kamieniom moczowym, oraz zaleganiu moczu w przewodach moczowych
Wpływ aktywności na psychikę:
-poprawa samopoczucia
-rozładowanie negatywnych emocji
-zmniejszenie stanów lękowych, depresyjnych
-lepszy sen jak i zasypianie (przy odpowiedniej porze treningu, tj. najpóźniej do godziny 17)
-widoczna poprawa budowy ciała -> większa motywacja do dalszego działania
-poprawa wiary w siebie, w swoje możliwości
-ważny jest wybór takiej aktywności fizycznej, która zapewni poczucie niezależności i świadomości, że robimy coś dla własnej przyjemności
-odskocznia od problemów życia codziennego
Korzyści społeczne wynikające z uprawiania sportu:
-kształtowanie cech: wytrwałość, odpowiedzialność, rozwój zainteresowań, kształtowanie ciała i osobowości
-gry zespołowe uczą współdziałania i współzawodnictwa, a także przestrzeganie zasad
-wspólna walka zespołowa zakończona porażką pozwala na wyciągnięcie wniosków, przeanalizowanie swoich błędów i przez to motywuje do lepszej gry
-dzięki poprawie zdrowia rzadziej korzystamy z wizyt lekarskich
-poprawia się zdolności do pracy w podeszłym wieku
-zapobieganie niektórym chorobom cywilizacyjnym:
-otyłość (regulacja zaburzeń metabolizmu)
-cukrzyca (ryzyko zachorowania spada do 50%)(zalecane ćwiczenia tlenowe, np. jazda rowerem)
Zapobieganie chorobom:
-im szybciej rozpocznie się prowadzenie aktywności fizycznej tym lepiej w latach późniejszych
-dłuższe życie i poprawa jego jakości
-aktywność w zaawansowanym wieku może zapobiegać lub nawet likwidować niektóre stany chorobowe i bólowe
-wzrost objętości krwi
-wzrost cholesterolu HDL ze spadkiem szkodliwego cholesterolu LDL
-zapobieganie wadom postawy , umocnienie mięśni
-przy niedowładach czy porażeniach mięśniowych
-zmniejszenie lub usunięcie zaburzeń równowagi i koordynacji
Wpływ aktywności fizycznej – skutki negatywne:
-ból i zmęczenie
-powikłania kardiologiczne z nadmiernego wysiłku (ich skutki – utrata zdrowia lub zgon) (najczęstszą przyczyną zgonu jest miażdżyca naczyń wieńcowych prowadzących do zawału serca)
-głównymi przeciwwskazaniami do uprawiania sportu są wady układu krążenia
-inne: arytmie serca, wypadanie płatka zastawki mitralnej, bóle w klatce piersiowej
Intensywna aktywność fizyczna nie jest wskazana dla każdego:
-przed intensywnymi treningami należy skorzystać z porad lekarza (EKG spoczynkowe vs wysiłkowe)
-hipotermia (temperatura < 35*C) (pojawia się w niskich temperaturach otoczenia) (wpływa niekorzystnie na działanie układu krążenia i układu oddechowego) (może doprowadzić do uszkodzenia wątroby i nerek)
-w skrajnych przypadkach przy temperaturze (<25*C) może dojść do migotania przedsionków i zgonu
Zmiany hematologiczne:
-w trakcie ćwiczeń objętość osocza (≈15%) maleje, a w okresie powysiłkowym wzrasta
-pojawia się zjawisko rabdomiolizy (komórki mięśni szkieletowych przy intensywnych wysiłkach ulegają uszkodzeniom)
-w zaawansowanych przypadkach występuje ból, obrzęk, itp., kolor moczu ciemny
-może być rabdomioliza bezobjawowa (narażeni głównie intensywnie trenujący lub gdy niewytrenowanie)
-prawidłowe stężenie glukozy we krwi to 4,0-5,5 mmol/l
-obniżenie glukozy prowadzi do hipoglikemii, wpływając na organizm, głównie układ nerwowy
-trzeba przerwać trening, bo może dojść do utraty przytomności
-hemoliza powysiłkowa – zniszczenie dużej ilości erytrocytów podczas intensywnych wysiłków
-pojawiają się niedobory żelaza prowadząc do skrócenia czasu życia erytrocytów
-niedobór żelaza powoduje wzrost produkcji mleczanów czyli obniżenie wydolności organizmu
-leukocytoza wysiłkowa
Zespół przetrenowania sportowców: niewłaściwa proporcja: trening <-> wypoczynek
Objawy:
-ogólne osłabienie
-mniejsza siła mięśni
-zaburzenia precyzji i koordynacji ruchów
-zaburzenia profilu hormonalnego
-podwyższony poziom białek mięśniowych (mioglobina, enzymy)
Przeciążenie mięśniowe różni się od przetrenowania tym, że jest krótkotrwałe.
Wskutek długiego i intensywnego treningu zwiększenie prawdopodobieństwa infekcji.
W wyniku przetrenowania mogą wrócić stare kontuzje lub urazy albo nie poprawimy wyników (niepewność i lęk zawodnika przed zawodami).
Powodem jest źle rozplanowany trening (źle dobrane obciążenie).
Istotną rolę odgrywa dobrze rozplanowany plan treningowy i stała kontrola zdrowia zawodnika.
Przyczyny i skutki stresu oksydacyjnego:
-dochodzi do zwiększenia reaktywnych form tlenu (RFT)
-wolne rodniki
-są wysoko niestabilne i mogą zareagować z różnymi substancjami organicznymi
Przyczyny powstawania wolnych rodników:
Mogą prowadzić do uszkodzeń DNA.
RFT uszkadzają białka, tłuszcze, węglowodany, DNA komórkowego.
-komórki tkanek i narządów są wyposażone w pewne systemy antyoksydacyjne
Stres oksydacyjny:
-duże obciążenie, intensywność
-mało wypoczynku (uszkodzenia mięśni przechodzą w stan chroniczny (towarzyszy ból mięśni i osłabienie))
-we krwi wzrasta stężenie białek wewnątrz mięśniowych -> uszkodzenie tkanek
-odpowiedni stan jest utrzymywany przez enzymy antyoksydacyjne oraz: C, E, glutaminian, albuminy, kwas moczowy, kreatynina
-mają właściwości utleniające RFT
Obrona przed stresem oksydacyjnym.
Linia obrony:
1. Zapobieganie powstawaniu rodnika wodorotlenowego.
2. Skierowanie reakcji wolno rodnikowych na tory termiczne.
3. Naprawa uszkodzeń już powstałych w wyniku RFT.
(obrona przed RFT):
-witaminy C i E
Stres oksydacyjny i dieta.
Źródłem wolnych rodników może być też żywność powstała podczas:
-wędzenia
-smażenia
-jełczenia (utlenianie tłuszczów)
Odpowiednie antyoksydacyjne pożywienie:
-E, C, A
-beta-karoten
-Q-10 koenzym
-przyprawy (rozmaryn (największy), szałwia, tymianek
-gorzka czekolada
-bogatym źródłem są owoce jagodowe
Występowanie flawonoidów, głównie warzywa.
Likopen – pomidory.
Polifenole –czekolada, wino czerwone i herbata.
Najlepsze źródła przeciwutleniaczy – warzywa, owoce, suplementy (ważna jest obróbka kulinarna) (przechowywanie żywności) (technologia produkcji żywności)