ROZGRZEWKA
Każdy trening fizyczny powinien zaczynać się od porządnej rozgrzewki. Powinniśmy przeznaczyć na nią od 5 do 15 minut, w zależności od czasu jaki przeznaczamy na główny trening.
Staramy się zaktywizować wszystkie partie ciała, niezależnie od partii jakie zamierzamy ćwiczyć, czyli robić tzw. SPLIT – trening dzielony albo FBW (Full Body Workout) – trening całego ciała .
Zasugerować się można rozgrzewką z poniższego linku:
http://www.rozgrzewajsie.pl/
Standardowo zaczynamy od górnych partii ciała, i tak przykładowo wykonujemy:
-krążenia głową
-krążenia przedramion w stawie łokciowym
-krążenia ramion
-krążenia barków
-krążenia nadgarstków
-skrętoskłony
-skłony tułowia
-krążenia bioder
-krążenia nóg w kolanie
-krążenia stopą
-rozgrzewamy mięśnie brzucha
-rozgrzewamy mięśnie pleców
I w taki czy inny podobny sposób dopiero możemy przystąpić do naszego treningu.
TRENING GŁÓWNY
W centrum jest nasz trening główny.
ROZCIĄGANIE
Następnie, gdy już wykonaliśmy zamierzony plan, to jednak wskazane jest na ostatnim etapie rozciągnąć napięte mięśnie – zrobić stretching/rozciąganie.
Jak ktoś nie ma pomysłu, może zasugerować się przykładami:
http://www.treningrozciagania.pl/
Tak jak w rozgrzewce, skupiamy się na wszystkich partiach i staramy przeznaczyć na ten element treningu mniej więcej taki sam czas, czyli 5-15 minut.
Nie wiem czy jest tu jakaś reguła, ale osobiście polecam wykonać stretching w odwrotnej kolejności niż rozgrzewkę.
I tak kolejno:
-mięśnie nóg (czworogłowe, dwugłowe) poprzez wykroki w przód/tył czy też kucanie w rozkroku
-łydki
-krążenia nóg do wewnątrz i na zewnątrz
-przyciąganie w pozycji stojącej pojedyńczo każdej z nóg z przodu do brzucha i z tyłu do pośladka
-wymachy nóg do przodu i tyłu oraz w stronę wewnętrzną i zewnętrzną
-w siadzie prostym można mocniej rozciągnąć nogi wykonując skłony w kierunku stóp
-krążenia bioder
-skłony tułowia w dół i rozciąganie do tyłu
-rozruszanie ramion, nadgarstków, karku
-jeżeli mamy dostęp do drabinki, można wykonać zwis i pozostać w tej pozycji przez kilkanaście sekund
W przykładowym linku do rozciągania można zauważyć jeszcze jeden etap: rozluźnienie:
http://www.treningrozciagania.pl/rozluznienie
Jednakże sama rozgrzewka i rozciąganie jako podstawowy element treningu powinna być wystarczająca.
Teraz oczywiste pytanie, po co to wszystko? I czy to nie zbędna strata czasu?
Otóż jeżeli ktoś ćwiczy lub zamierza ćwiczyć systematycznie, tzn. co najmniej około 2-3 razy w tygodniu to w końcu sam/sama się przekona, że lepiej nie wykonywać samej części głównej.
Plusy:
-mniejsze ryzyko kontuzji i urazów
-uniknięcia tzw. zakwasów (przynajmniej ich minimalizacja w zależności od intensywności wykonywanych treningów)
-zachowanie większej sprawności
-lepszy przepływ krwi
-lepsza regeneracja po treningu
-rozluźnienie mięśni i co za tym idzie lepsze samopoczucie psychiczne po ćwiczeniach
Minusy:
-strata czasu
Ciekawostka:
Czy lekkie cardio może zastąpić rozgrzewkę/rozciąganie?
Proszę podzielcie się swoimi opiniami w oparciu o własne doświadczenie w komentarzach 😉